Яжте и ходете редовно до тоалетна: 6 храни, които карат червата да работят като часовник
Запекът е от онези теми, за които хората предпочитат да говорят шепнешком в кухнята, докато баба не започне да обяснява как едно време всичко било по-лесно – и животът, и храната, и дори дървените тоалетни на двора.
Само че днес запекът съвсем не е нещо дребно и маловажно. Той се е превърнал в истински глобален проблем, който тормози огромна част от хората – от млади, стресирани офис служители до възрастни, които се оплакват, че храносмилането им вече не е същото.
Всеки четвърти човек на планетата познава усещането за тежест в корема – сякаш вътре има малко топче, което отчаяно иска да излезе и сякаш крещи:
Хей, пуснете ме, аз съм тук, за да ви разваля настроението!
Ако преди запекът се свързваше основно с по-възрастни хора, днес към тях уверено се присъединява и младото поколение. Фастфуд, хроничен стрес, часове пред компютър и минимум движение превръщат запека в истински чудовище – почти като финалния бос в играта Оцеляване на червата.
Вашите черва всъщност са огледало на начина ви на живот. Ако са решили да си вземат почивка, вероятно някъде сте прекалили – с храната, с бездействието или с навика да ядете само набързо нещо пред екрана.
Добрата новина е, че не е нужно веднага да посягате към силни слабителни. Природата отдавна е измислила няколко вкусни и по-щадящи помощници. Те работят меко, подпомагат естествените процеси и не разклащат организма така, сякаш сте включени в екстремно влакче на ужасите.
От фибрите, които действат като четка за червата, до магнезия, който стимулира перисталтиката като треньор по бодро събуждане – съществуват доста начини да върнете нормалния ритъм на стомашно-чревния тракт. Понякога е достатъчно да промените храненето, да се раздвижите малко повече и да въведете по-спокоен режим, за да се почувствате отново леко, а не като каменна статуя.
И да, физическата активност не е само за красиви мускули. Движението буквално събужда ленивите черва, които може би отдавна са решили да си подадат молба за напускане.
Защо червата изпадат в режим на сън
За тези, които обичат логиката и искат да разберат какво всъщност се случва: запекът не е само рядко ходене до тоалетна. Това е цял минисериал с неочаквани обрати, в който вместо награда ви чака усещане за плътна, твърда маса, трудно изхождане и усещане за непълно изпразване на червата.
Понякога дори изглежда, че има един невидим тухлен блокаж отвътре – и единственото нещо, което не намалява, е раздразнението.
Остава и това неприятно чувство, че сте нещо като наполовина изпразнен кош за боклук – уж не е пълен, но и не е изчистен.
Какво води до този хаос в червата?
Хаос в храненето
Когато в менюто преобладават:
бургери
чипс
майонеза и други храни с трансмазнини
червата с пълно право обявяват стачка.
Ако към това се добави и сериозен недостиг на фибри (по-малко от около 25 г на ден), ситуацията става още по-напрегната. Все едно сте запушили собствената си тоалетна и сте поканили на гости цял квартал котки.
Счита се, че оптималната дневна доза фибри е около 25–30 г. Това може да се постигне приблизително с:
около 400 г зеленчуци на ден
плюс порция пълнозърнести храни – например елда или овесени ядки
И не забравяйте: прекаляването с рафинирани въглехидрати – бял хляб, сладкиши, бисквити – ви превръща в основен враг на собствените ви черва. Или най-малкото в човек, който им пречи да си вършат работата.
Заседнал начин на живот
Движението е живот – но не и ако прекарвате почти целия ден седнали.
Ако дълги часове седите на стол, а единственото ви придвижване е от дивана до хладилника, червата много бързо приемат вашия пример. Те също решават да си почиват.
Към това често се добавя и недостатъчен прием на вода.
Много хора пият основно:
кафе
чай
газирани напитки
Но тези напитки не винаги допринасят за хидратацията. Кафето, особено в големи количества (над 5 чаши дневно), може да има лек дехидратиращ ефект.
Някои специалисти смятат, че ефектът не е толкова драматичен, но все пак, ако прекалявате с кофеина, е разумно да увеличите и приема на чиста вода.
Добра идея:
за всяка чаша кафе – изпивайте поне една чаша вода
следете урината да е със светъл цвят – това е прост ориентир за хидратация
Лекарства и лениви черва
Честият и неконтролиран прием на:
слабителни
обезболяващи
някои видове лекарства, включително антибиотици
може да доведе до така наречените лениви черва.
Особено рисковано е дългото и безконтролно използване на силни слабителни – организмът свиква с външната помощ и постепенно намалява естествената перисталтика.
След курс с антибиотици е важно да се погрижите за възстановяване на полезната чревна микрофлора. В противен случай в червата се заселват по-агресивни бактерии, които не допринасят за доброто храносмилане.
Представете си, че в организма ви има сграда – новопостроен блок. В идеалния случай в него живеят спокойни, възпитани съседи – полезните бактерии (лактобактерии, бифидобактерии).
Ако обаче не се грижите за тях, на тяхно място започват да идват нежелани обитатели – патогенна флора, която организира постоянни вътрешни „купони“.
За да поддържате добри съседи в червата, помагат:
ферментирали храни – кисело зеле, ферментирали зеленчуци
кисело мляко, кефир
достатъчно фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти
6 продукта за здрави, работещи черва
Понякога вместо аптечни препарати са нужни просто правилните храни. Тези продукти меко стимулират перисталтиката, подпомагат редовното изхождане и се вписват лесно в ежедневното меню.
1. Псилиум – метлата на червата
Псилиумът представлява разтворими фибри от люспите на живовляк.
Когато се смеси с вода, той набъбва и образува гелообразна маса, която:
омекотява изпражненията
увеличава обема им
подпомага по-лесното придвижване по червата
Как да го използвате:
1–2 чаени лъжички псилиум
в чаша кефир, вода или добавен към овесени ядки
след приема изпийте допълнително вода през деня
Важно: ако не пиете достатъчно течности, ефектът може да е обратен – вместо да улесните храносмилането, да получите още по-силен застой и подуване.
2. Семена от чиа – малки зрънца с голям ефект
Семената от чиа също образуват гел при контакт с вода. Този гел:
улеснява придвижването на съдържимото в червата
подпомага мекото изхождане
осигурява и допълнително омега-3, калций и растителни протеини
Лесен вариант:
1 супена лъжица чиа
залива се с гореща или топла вода
оставя се да престои около 10 минути
Можете да добавите получената смес към смути, йогурт, овесени ядки или да я изядете като лек десерт с малко плодове.
3. Магнезий – полезен за нерви и черва
Магнезият е известен като минерал за нервната система, но има и важна роля в:
отпускането на гладката мускулатура
стимулирането на нормалната перисталтика
Вместо да посягате веднага към хранителни добавки, включете повече магнезий чрез храната:
Подходящи източници:
тиквени семки
спанак – добавен в омлет, супи, салати
тъмен шоколад с поне 70% какао
Тези храни съчетават приятното с полезното – получавате и удоволствие, и допълнителна подкрепа за храносмилането.
4. Сушени сливи – сладко естествено слабително
Сушените сливи съдържат сорбитол – захарен алкохол, който има лек слабителен ефект.
Подходяща дневна доза:
около 3–5 сушени сливи на ден
Може да ги накиснете във вода за по-нежен ефект или да ги добавите към овесена закуска.
Ако прекалите, рискувате:
подуване
засилен газообразуващ ефект
Затова е добре да започнете с по-малко количество и да видите как реагира организмът ви.
5. Зехтин и ленено масло – мазнини в услуга на червата
Полезните мазнини играят важна роля в храносмилането. Те:
смазват буквално вътрешните „пътища“ в червата
подпомагат плавното придвижване на съдържимото
Как да ги използвате:
зехтин – за салати, студени ястия
ленено масло – добавено към салати, студени сосове, след като храната е вече готова
Добре е да ги използвате вместо тежки сосове с майонеза. По този начин правите салатите по-засищащи и едновременно по-щадящи за червата.
6. Кафе – сутрешен събуждащ сигнал за червата
При много хора чаша кафе сутрин действа като естествен будилник за червата.
За по-благоприятен ефект:
предпочитайте истинско кафе, а не разтворимо
ограничете се до 1–3 чаши дневно
Прекаленото количество може да доведе до:
нервност
сърцебиене
дехидратация при липса на вода
Комбинирайте кафето с достатъчно вода през деня, за да избегнете излишното обезводняване.
Какво още помага при запек
Дори най-добрите храни не могат да компенсират напълно някои навици. За да има стабилен ефект:
Движение
Редовната активност:
засилва кръвообращението
стимулира перисталтиката
намалява стреса – а той също влияе на червата
Полезни варианти:
бързо ходене
плуване
леки силови тренировки
упражнения у дома
Много хора споделят, че след период от около два месеца по-редовни тренировки и по-активен ден, проблемите с хроничния запек значително намаляват – ако, разбира се, не се отказват след първата седмица.
Режим и хигиена на съня
Недоспиването и постоянният стрес се отразяват на:
хормоните
нервната система
храносмилането
Опитайте да:
лягате по едно и също време
намалите екраните поне час преди сън
включите леки разходки или разтягане вечер
Кишечникът обича системността
Запекът не е просто неудобство, а сигнал от организма, че нещо в начина на живот и хранене не е наред.
Вместо да прикривате симптомите с таблетки и бързи решения, по-добре е да:
обърнете внимание на храненето си
добавите повече фибри, вода и полезни мазнини
включите движение и по-редовен режим
ограничите злоупотребата с кафе, алкохол и тежки храни
не приемате дълго време силни слабителни без лекарски контрол
Вашите черва са като верен приятел – ако се грижите за тях, ще ви се отблагодарят с лекота и редовност. Ако обаче ги игнорирате, могат да се превърнат в постоянен източник на дискомфорт.
Ако въпреки промените в храненето и начина на живот проблемът продължава, не отлагайте консултация с гастроентеролог. Един добър специалист е по-ценен от стотици съвети в интернет, дори и тези съвети да са поднесени с чувство за хумор и забавни картинки.
Тази статия има информативен характер. Не се самолекувайте и винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист преди да приложите на практика каквато и да е информация от текста. Редакцията не гарантира резултати и не носи отговорност за евентуални вреди при използването ѝ.